最近は”痩せるだけダイエット”ではなく、”健康的で美しく、引き締まったカラダ”を目指すボティメイクに励む女性が増えています。
一方でなかなか成果が出ず、途中で諦めてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？
我が家では、菜食(ゆるベジタリアン)を取り入れてボディメイクを行っています。
過去数回、お肉を取り入れたメニューでボディメイクにチャレンジしましたが、いずれも家族で失敗…。
お肉のデメリットを知ったことをきっかけに菜食に切り替えたところ、理想のボディと健康的な習慣を手にすることができたため、我が家では野菜中心のメニューが日常になりました。
「お肉を食べないと、筋肉がつかないのでは？」
と心配に思う方もいるでしょうが、安心してください。
うちの夫はしっかりマッチョです。
この記事では、我が家で実際に食卓に出している、誰でもできちゃうボディメイク菜食献立を紹介します。
我が家のボディメイク用・菜食献立
我が家のボディメイク用の菜食献立をご紹介します。
簡単＆お手頃価格で作ることをモットーにしているので、真似しやすい献立が多いですよ♪
ある日の晩御飯その1：切って乗せて、切って焼くだけ！
- 野菜の素焼き
- 野菜サラダ
- 玄米いりご飯
この日はお肉もお魚も使わない、ベジタブルなディナーです。
緑黄色野菜を多く使い、彩り豊かに。
野菜自体の味をしっかり楽しむことができます。
素焼きレシピ
- お好みの野菜を適当な大きさにカット
- フライパンでこんがり焼く
- 塩をパラパラと振って出来上がり♪
サラダレシピ
- レタスや水菜をお皿に盛る
- 蒸したトウモロコシとラディッシュ、パプリカをスライスして乗せる
- さらに、お友達に頂いたビーツきんぴら風と平飼いたまごのゆで卵も
- 家族みんなお気に入りのgoodgoodmartの人参とゆずのドレッシングをかけて出来上がり♪
人参とゆずのドレッシングはgoodgoodmarの定期便で届きました！
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ある日の晩御飯その2：手間をかけたり、手を抜いたり。
- ロー海苔巻き（カシューナッツや生野菜）
- goodgoodmartのボロネーゼソース＋玄米パスタ
- 写真にはありませんが、豆腐とわかめのお味噌汁
加熱しない調理法で作るロー海苔巻きは、夫も大好きで月に3.4回作ります。
玄米パスタとソースは、GoodGoodMartのプラントベース定期便のもの。
玄米パスタは市販のパスタより、モチっとしていて味も濃い！
ボロネーゼソースはヴィーガン対応なので、お肉は入っていません。
びっくりなのが大豆ミートも入っておらず、たかきびとお野菜が入っています。
＊たかきびはイネ科モロコシ属の雑穀で、実を炊くとひき肉のような弾力とコクがあるので「たかきびハンバーグ」などとして材料にも使われています。
さっぱりとした味わいのボロネーゼソースでした！
ロー海苔巻きレシピ
- 一晩浸水させておいたナッツ類、お醤油少々、ごま油、お好みで生姜、レモン汁をブレンダーで粉砕しながら混ぜてパテ風を作る
- 巻き寿司用の海苔に１で作ったパテを広げる
- ２の上に、ブロッコリースプラウトやアルファルファ、お好みで紫蘇を広げる
- スティック状に切ったきゅうり、パプリカ、アボカド、人参などを並べて巻き寿司のようにグルッと。
- お好みの厚さに切って出来上がり♪
わさび醤油で食べるのが１番美味しいです！
GoodGoodMartのボロネーゼソース＋玄米パスタレシピ
- 玄米パスタをお好みの硬さに茹でる（我が家はアルデンテが好きなので、目安の茹で時間より１分早く短くします。）
- 湯煎で温めたソースを和える、出来上がり＾＾
お好みでハーブソルトやブラックペッパーをかけて食べても美味しかったです！
ある日の晩御飯その3：ちょっと頑張って品数多めに！
- ロー海苔巻き
- 生春巻き
- アボカド旨辛サラダ
- 海老マヨ
うちは、ベジタリアン（菜食）と言っても、お肉やお魚を食べる「ゆるベジタリアンスタイル」です。
この日は野菜だけでなく、海老も使いました。
大好きなロー海苔巻きと生春巻きにも、海老を入れています。
生春巻きレシピ
- 濡らしたライスペーパーでレタス、海老、アボカドを巻いて、切る
- にんにく、鷹の爪、酢、甜菜糖で作ったチリソースでいただきます
アボカド旨辛サラダ
- 玉ねぎをスライスして水にさらしておく
- アボカド、パプリカをスライスしてお皿に並べる
- １の玉ねびの水気をしっかり切り、お皿に盛る
- 豆板醤、甜菜糖、お醤油、味噌を混ぜたタレを全体にかける
- 刻み海苔と砕いたナッツをパラパラとかけて出来上がり♪
海老マヨ
- 冷凍エビを解凍して、お酒を振っておいて、水気を切る
- １に米粉をまぶして揚げ焼き
- 豆乳マヨネーズ、ケチャップ、甜菜糖を混ぜてソースを作る
- ２と３を弱火で絡めて出来上がり
とにかく私はめんどくさがりなので、家にあるもので簡単に作るのがモットーです！
１度作って美味しかったものを飽きずにリピート。
意外と野菜中心でも、色々な食べ方ができて楽しく、彩が豊かなので食卓が華やかになります。
目でも楽しく、美味しい、健康が手に入る食事＾＾
ボディメイクに欠かせない栄養素を知ろう
自分でもボディメイク用の献立を立てられるようになるには、最低限で良いので栄養の知識が必要です。
覚えていてほしい、ボディメイクに欠かせない栄養素は大きく４つ！
- タンパク質
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- ビタミン
タンパク質：筋肉や血液など体を作る
タンパク質は筋肉の合成に使われるのでボディメイクに必須です。
ナッツや大豆など豆類由来の食品や穀類など、植物性タンパク質を意識的に増やしていくことがポイントです。
脂質：脂肪酸に分解されて主にエネルギー源となる
脂肪を燃焼するためのエネルギーを生産する脂質(油)。
脂質は、タンパク質や糖質に比べ、エネルギー生産量が多いことが特徴です。
脂質を摂るためにはできるだけ質の高い油を積極的に摂ることが大切。（アンチエイジング効果もあり）
脂質も、動物性ではなく植物性の亜麻仁・菜種・エゴマオイルなどがおすすめです。
少なめのお肉で脂質を補うこともgood。
炭水化物（糖質）：筋肉を動かすエネルギー源
炭水化物は、主にお米やパンなどの主食から摂ることができます。
お米はできるだけ白米より玄米にし、可能であればその他穀物類をバランス良く摂りましょう。
ちなみに、糖質制限はNGです。
糖質制限をしてしまうと、体脂肪が燃えにくくなるため、太りやすくなりリバウンドの原因になります。
甘いものを控える程度ならOKですが、糖質全てを制限してしまうのはやめましょう。
ビタミン：体内で他の栄養素の分解や合成を助ける働きをする。
特に大切なのはビタミンB6。
タンパク質のもととなるアミノ酸の再合成を手助けしてくれる大切なビタミンです。
ビタミン類はサプリメントで補うことが可能ですが、やはり栄養素の基本は「食材から摂る」こと。
野菜やフルーツから積極的に摂取しましょう。
ボディメイクに必要な栄養素を、バランスよく摂るためには？
「野菜：豆類：肉魚類＝６：３：１」の割合で食べよう！
厳密に栄養素をはかることは難しいので、、上記の割合を意識して献立を立ててみてください。
ボディメイクに必要な栄養素を、バランスよく摂ることができますよ♪
肉魚類を無理に摂る必要はないので、植物性の食品に置き換えてもOKです。
まとめ
ボディメイクを成功させる3つの要素は「食事・トレーニング・習慣」です。
中でも重要なのは食事であり、私は経験的に「ゆるベジタリアン食」を推奨しています。
とはいえ、お野菜メインの食事は、お肉料理に比べて手間がかかるのがたまにきず。
ボディメイクは続けることが大切なのに、毎日の調理が大変だと継続が難しくなってしまいます。
そんな時の救世主として、私は植物性食品の定期便「GoodGoodMart」を利用しています。
植物性とは思えないくらい食べ応えがある食品がたくさん入ってくるので助かっています＾＾
にこ式ボディメイクのポイントは「植物性の食事を、無理なく継続すること」です。
紹介した献立は実際に私が継続できているレシピなので、ぜひ試してみてくださいね！
