「ゲームチェンジャー：スポーツ栄養学の真実」は、アスリートの食生活と強さについて究明した映画で、菜食のよさについて、述べられています。
ゲームチェンジャーの内容は、これまで私たちが「普通」と思っていた食生活にNoを突きつける衝撃的な内容で、この映画をきっかけに菜食を始めたという人も少なくありません。
この記事を読んでいる人の中にも、ヴィーガンなどの菜食になりたいと考えている人がいるのではないでしょうか？
ヴィーガンのメニューは使う食材に制限がある中で料理しなければなりません。
そのため、作ってみたいと思っても、献立を考えるのが難しそうに思えますよね。
また、すでに菜食を実行している方でも、いつも作るメニューに飽きてしまった、ということもあると思います。
そこで今回は、ゲームチェンジャーの公式ホームページで紹介されているレシピの中から、作りやすいメニューを5つ紹介します。
ヴィーガン初心者でも簡単に作れるレシピを厳選したので、ぜひ参考に作ってみてください！
ゲームチェンジャーのあらすじ
「ゲームチェンジャー：スポーツ栄養学の真実」は、アスリートの食に注目したドキュメンタリー映画です。
総合格闘家の主人公が自身のケガをきっかけに、菜食主義(ヴィーガン)アスリートの強さの秘密を探っていくストーリーです。
「ヴィーガンアスリートは肉を食べていないのに、なぜ優秀な成果を挙げられているのか」を、古代ローマで発見された剣闘士たちの骨の調査や、肉食派と菜食派の血液の研究を通して、解明しています。
最終的には、菜食主義こそ人間の本来の食生活である、と結論づけられています。
しかし実際にどんなメニューを作って食べるといいのか、本編では出てきていません。
また、映画のエンドロールには出演したアスリートたちの好きなメニューが紹介されていますが、レシピは記載されておらず、気になっている方もいるのではないでしょうか。
そこで本記事では、ゲームチェンジャーの公式ホームページで公開されているメニューから、作りやすくて日本人の舌に合うものを5つ紹介します！
朝ごはんにぴったりのメニュー
時間がなくて忙しい朝には、「グリーンスムージー」と「パンケーキ」がおすすめです。
詳しいレシピを紹介します。
グリーンスムージー
出典：THE GAME CHANGERS GREEN ENERGY SMOOTHIE
https://gamechangersmovie.com/recipes/green-energy-smoothie/
材料（2人分）
- アーモンドミルクもしくは無糖の植物性ミルク：4カップ
- ヘンプシード：大さじ3
- バナナ：1本
- 冷凍ベリー：1カップ
- 冷凍マンゴー、桃、パイナップルなどお好きな果物：1/2カップ
- ほうれん草：1カップ
- ケールの葉：4枚
- 植物性のプロテインパウダー：大さじ1～2（お好みで）
作り方
- 全ての材料をミキサーに入れる
- 滑らかになるまでミキサーを回す
- グラスに注いで完成
甘さが必要な場合は、メープルシロップを入れてください。
ヘンプシードとは「麻の実」のことで、栄養価が豊富なスーパーフードです。
ヘンプシードはタンパク質と必須アミノ酸を含んでおり、ヴィーガンの食事で不足しがちな栄養素を補充します。
材料を準備し、全てをミキサーにかけるだけで簡単に作れるので、忙しい朝にも作りやすいですよ。
スペルト小麦のブルーベリーパンケーキ
出典：THE GAME CHANGERS SPELT BLUEBERRY PANCAKES
https://gamechangersmovie.com/recipes/spelt-blueberry-pancakes/
材料（2～4人分）
- スペルト小麦粉：2カップ
- オートフラワー（オーツ麦の粉）：2カップ
- ベーキングパウダー：：大さじ2
- フラックスシード（亜麻仁）：大さじ4
- 塩：小さじ½
- アーモンドミルクもしくは無糖の植物性ミルク：3.5カップ
- 無糖のリンゴジャム：大さじ4
- メープルシロップ：大さじ2
- バニラエッセンス：大さじ1
- ブルーベリー：2カップ
作り方
- スペルト小麦、オートフラワー、ベーキングパウダー、フラックスシード、塩をボウルに入れて混ぜる
- 別のボウルにアーモンドミルク、リンゴジャム、バニラエッセンスを入れて混ぜる
- 1の粉が入ったボウルの中心にくぼみをつけ、2の材料を入れる
- 全体をよく混ぜて、15分置く（スペルト小麦粉は水分を吸収するのに時間がかかるので、しばらく置く）
- テフロン加工などがされたフライパンを温める
- 4をフライパンに適量入れて両面を焼く
- 焼きあがったらお皿に盛って、ブルーベリーとメイプルシロップをかけて完成
スペルト小麦は普通の小麦粉に比べて栄養価が高く、食物繊維も豊富です。
スペルト小麦とは：https://vegewel.com/ja/style/spelt
vegewelより引用
オーツ麦からできたオートフラワーも、食物繊維とタンパク質が効率的に取れますよ。
ランチにぴったりのメニュー
ランチにおすすめのメニューは「ボロネーゼソース」です。
ボロネーゼソースはまとめて作って、1食ずつ冷凍しておくとランチに使いやすくて便利ですよ。
ボロネーゼソース
出典：THE GAME CHANGERS HEARTY BOLOGNESE SAUCE
https://gamechangersmovie.com/recipes/hearty-bolognese-sauce/
材料（4人分）
- 玉ねぎ：1/2個
- にんじん：1本
- マッシュルーム：5個
- なす：200g
- テンペもしくは大豆ミート：200g
- にんにく：3かけ
- ドライトマト：1カップ
- 赤ワインビネガー：1/4カップ
- 植物性ブイヨンスープもしくは水：1カップ
- 乾燥オレガノ：小さじ1
- 乾燥タイム：小さじ1
- トマト缶：400g
作り方
- 材料を全てみじん切りにする
- フライパンに、玉ねぎ、にんじん、マッシュルーム、なすを入れて中火で炒める
- 野菜に火が通ったら、残りの材料を全て入れる
- 焦げないように注意しながら、10～12分程度中火で煮る
- ソースが濃くなる場合は、ワインや水を入れる
- ボロネーゼソースの完成
- お好みの全粒粉パスタや豆類のパスタ、細く切った野菜などにかけて食べてください
テンペとはお肉の代わりに使いやすい、大豆からできた食品です。
おいしくてヘルシーなだけでなく、発酵食品なので腸内環境を整える役割もあります。
テンペとは：https://www.marukome.co.jp/marukome_omiso/hakkoubishoku/20180412/9440/
発酵美食より引用
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晩ごはんにぴったりのメニュー
晩ごはんに最適なメニューは、「ミートローフ」と「マルゲリータピザ」です。
詳しいレシピを紹介します。
オーツ麦とレンズ豆のミートローフ
出典：THE GAME CHANGERS OAT ＆ LENTIL MEAT LOAF
材料（4人分）
- セロリ：2本
- 玉ねぎ：1/2個
- にんにく：2かけ
- 水切りした木綿豆腐：280g
- クルミ：1/4カップ
- 柔らかく煮たレンズ豆：1/2カップ
- オートミール（クイックオーツ）：1.25カップ
- 醤油：大さじ3
- ケチャップもしくはお好みのソース：大さじ2
- マスタード：大さじ1
- 乾燥パセリ：大さじ2
- タイム・セージ・ローズマリー：各小さじ½
作り方
- オーブンを190℃に予熱しておく
- 野菜をみじん切りにする
- セロリ、玉ねぎ、にんにくをフライパンで炒めて火が通ったら冷ます
- ボウルに豆腐を入れてつぶす
- 4に3と残りの材料を全て入れてよく混ぜる
- パウンド型にクッキングシートを敷き、5を入れる
- 190℃のオーブンで55～60分焼く
- ミートローフの完成
マルゲリータピザ
出典：THE GAME CHANGERS CLASSIC MARGHERITA PIZZA
材料
- 生のカシューナッツ：1/2カップ
- 無糖の植物性ミルク：1カップ
- レモン汁：大さじ2
- タピオカ粉もしくは片栗粉：小さじ½
- ニュートリショナルイースト：小さじ1
- 塩：小さじ1
- オニオンパウダー：小さじ¼
- ガーリックパウダー：小さじ½
- コショウ：小さじ¼
- ピザソース：1カップ
- バジルの葉：1/2カップ
- ピザ生地
作り方
カシューナッツチーズを作る
- 生のカシューナッツを水に2時間以上浸す
- ミキサーに、水を切った1と、植物性ミルク、レモン汁、タピオカ粉、ニュートリショナルイースト、オニオンパウダー、ガーリックパウダー、塩、コショウを入れて、滑らかになるまで混ぜる
- 2を鍋に入れて中火でよくかき混ぜながら8～10分程度煮る
- カシューナッツチーズの完成
ピザを作る
- 広げたピザ生地にピザソースを塗る
- カシューナッツチーズをのせる
- 予熱したオーブンで、全体に焼き目がつくまで焼く
- 焼きあがったらバジルを散らして、マルゲリータピザの完成
ニュートリショナルイーストは、チーズの風味を出してくれます。
ヴィーガンでも食べられる植物性の食品で、ビタミンB群が豊富ですよ。
ヴィーガンのメニューを作るのは難しい！便利なレトルト食品を紹介
ヴィーガンのメニューは特殊な材料が含まれていることが多く、工程も煩雑なので毎日手作りするのは難しいこともあります。
私は日々の食事を手作りしながらも、ヴィーガン用のレトルト食品も活用しています。
宅配ヴィーガン食のGood Good Martでおすすめのレトルト食品を2品紹介します。
ソイチーズリゾットの素
出典：Good Good Martソイチーズチリゾット
乳製品を使わず作られた、チーズの風味とコクが味わえるリゾットです。
チーズの代わりに豆乳やココナッツミルクを使っており、ヘルシーで1食140gが106kcal。
ランチや朝ごはんにもぴったりの商品です。
こんにゃくと大豆で作ったサラダバーグ
出典：Good Good Martサラダハンバーグ
こんにゃくと大豆でお肉のような食感を再現した、ハンバーグです。
薄味で作られているので、お好きな味付けで食べられます。
煮込みハンバーグや、ロコモコ丼などアレンジが多彩で使いやすい商品です。
まとめ
ゲームチェンジャーのホームページに記載されているヴィーガンのレシピを5つ紹介しました。
▼紹介したレシピ
- グリーンスムージー
- スペルト小麦のブルーベリーパンケーキ
- ボロネーゼソース
- オーツ麦とレンズ豆のミートローフ
- マルゲリータピザ
比較的簡単に作れるメニューを紹介したので、いつもの食事作りのヒントにしてみてください。
ヴィーガンメニューを作るのが難しいと感じるなら、ヴィーガン用のレトルト食品もあります。
食事を手作りをしながらレトルト食品も活用して、健康的なヴィーガン食を楽しんでくださいね。