最近、目にすることが増えた「ゆるベジタリアン・ゆるベジ」
お肉やお魚、卵など乳製品を含む動物性の食材を一切食べないライフスタイルのヴィーガンとは違い、お肉もお魚も食べながら、植物性食品の比重を増やす「ゆるベジ」を始める方が増えています。
これから始めてみようと思う方も多いのではないでしょうか？
この記事では、お肉を減らす食生活（ゆるベジタリアン）を始めてみようと考えてる方向けに
- 肉を減らすことの悪い影響はない？
- ゆるベジタリアンのデメリットは？
- 栄養バランスやストレスが心配・・・
など、ゆるベジタリアンに関する不安やその解決方法についてお話ししていきます。
お肉を食べないゆるベジ生活
一般的に多いゆるベジは、月曜から土曜日までお肉を控え、日曜日の”お肉の日”に備えるスタイル。
食事の内容は菜食を中心に、サラダ、玄米、発酵食品、大豆製品、穀物などを組み合わせ、おおよそ炭水化物60：タンパク質15：脂質25の割合で食べます。
お約束は
- 動物性食品をカット
- 牛乳や蜂蜜はできるだけ控える
- 糖質制限などはせずにしっかり玄米を食べる
- お菓子や菓子パンなどのトランス脂肪酸はできるだけ食べない
お腹が空いた時は、無添加のナッツを。
これらの種実類はビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいるためスナックとして活用します。
一見ストイックに見えるかもしれないのですが、ストレスフリーで続ける裏技やちょっとしたコツがあるので後ほど紹介しますね！
お肉を食べない食生活のデメリット３つ
菜食メインの生活は健康にはいいのですが、一方でいくつか気になった点も。
気になった3つの点とそれぞれの解決方法をご紹介します。
１：腹持ちが悪い
動物性の脂質をカットする分、摂取カロリーが少なくなります。
これまでの食生活と比べて摂取カロリーが少なくなったため、脳がエネルギー不足を感じ、食べてもすぐに空腹感を感じてしまいます。
食生活の「変化」に脳が反応している状態なので、慣れれば問題ないのですが、慣れるまでは少しキツイです。
解決法：間食は摂ってok!
ただし間食の内容は、先ほども登場したナッツやフルーツにしましょう。
フルーツはカロリー密度が低く、芋類は血糖値の上昇が緩やかなのでを間食にはオススメです。
量は、片手に乗るくらいに調節し、よく噛んで味わって食べることを心がけましょう。
満足度も上がり、食べ過ぎにも◎
食べたらダメ！と思うと余計に食べたくなるので、食べ過ぎなければok！とストレスフリーにするのがコツです。
動物性食品は間食でも控えましょうね！
２：一時的に便通が悪くなることも
脂質は、腸内の潤滑油の役割を持ちます。
お肉をカットして脂質が不足すると、便が腸の中をスムーズに流れなくなるため、便通が悪化するケースも少なくありません。
菜食メインの食生活は食物繊維を十分に摂取することができるため、便通に好影響なイメージがありますよね。
ですが、同時に「脂質不足からくる便通の悪化」を起こしやすいことも頭に入れておいてください。
解決法：植物性の油を意識的に摂りましょう。
オリーブオイルやアマニ油、チアシードオイルなどの油を調理に使うと◎
３：食費が高くなる
バランスの取れた栄養や満足感を得られる食事のために、多くの種類の食材を使いがちです。
野菜は天候などにより収穫量や生育状況で価格が変動しますし、少し慣れてくると、味覚や嗅覚の感覚が変わり、その食品も調味料もナチュラルで高品質なものを使いたくなり、その分食費がかさんでしまいます。
解決法：安価で手に入る野菜や果物使う
神経質になり過ぎず、比較的安価で手に入る野菜や果物を狙ってメニューを考えることをオススメします！
番外編【食事のお誘いを断ってしまう…】
外食メニューの誘惑は強敵です。
少しだけならと言い聞かせても後々後悔するほど食べてしまうし、野菜中心のメニューだと相手にも気を使わせてしまいそうだし…と、お断りすることが多くなることも。
解決法：あまりストイックになり過ぎない！
外食で好きなものを食べてしまったら、翌日のメニューを調整すればok。
無理をしないことをオススメします。
お肉を食べなくても栄養不足にならないの？
お肉を食べる日は週に1.2日の方が多いですが、体に異常はありません。
むしろその逆で、腸内環境を整える食物繊維や、免疫力や抗酸化力をアップする野菜中心になることで、偏っていた食生活と野菜不足が見直され、体の変化と健康メリットが多いのです。
お肉を食べない菜食主義は、一般的に「特定の栄養素タンパク質、ビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、鉄分、亜鉛が不足しやすい傾向にある食生活」と言われてます。
お肉やお魚などの動物性食品から摂取している必須栄養素は、全て植物にも入っています。
細胞の代謝に欠かせない栄養素であるビタミンB12は、野菜にはあまり含まれていませんが、海藻類には多く含まれているので、積極的に摂るようにしてくださいね！
体質や個人差もありますが、お肉もお魚もしっかり食べる「ゆるベジ」は、ヴィーガンなど他の菜食主義と比べると、栄養不足に陥るリスクは低いと考えられてます。
▼栄養不足にならずに、ゆるベジに切り替える具体的な方法
菜食は”ゆるさ”のバランスが大切
栄養学の書籍「佐々木 敏のデータ栄養学のすすめ」では、「現代の食生活で（コンビニに行けばなんでも手に入る）ビタミンが完全に不足してしまうことは考えにくい」と書いてあったのが印象的。
平日は、不足している菜食を中心とした食事を摂り、週末は動物性の食事を楽しみビタミンB12を補給します。
もし、体に合わない場合は、お肉を食べる割合を変更し、バランスを保ちながら試すことをオススメします。
フレキシブルに無理をしない”ゆるベジ”は、現代の私たちが健康的な生活を送るためには必要なスタイルだと思います。
お肉を減らして、イライラしない？食事制限のストレス対処法
「お肉食べないとイライラする」「お肉を食べないとうつ病になりやすくなる」このような記事をみたことがあるかもしれません。
ですが、特にお肉を食べないからといってイライラするということはありません。
どうしてもお肉が食べたくなった場合は、食べて良いのです。
週に1日のお肉を食べる日に好きなレストランを予約し、少しだけ特別な日にすることで、あと◯日！とカウントするのも楽しみの一つに。
特に決まったルールなどはないので「無理をしないこと」をオススメします。
お肉を食べないメリット
肉を食べないメリットはなんと言っても、体の変化と健康へのメリットです。
菜食中心で食物繊維を多く摂るようになり、腸内環境が良くなり便秘が改善し、ダイエット効果も。
まとめ
お肉を食べない生活ではなく、植物性食品の比重を増やす「ゆるベジ」
菜食中心のデメリット
- 菜食は腹持ちが悪い
- 一時的に便通が悪くなる
- 意外と食費や手間がかかる
は、どれも簡単に解決できます。
動物性を全く口にしないヴィーガンやベジタリアンは栄養不足などが心配されますが、ゆるベジは柔軟に動物性の食事も食べます。
そのため、極端に何かの栄養素が不足することは考えにくいです。
誰でも簡単に始められる「ゆるベジ」
気になる方は、先ずはゆる〜く始めてみてはいかがでしょうか。
