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ゆるベジタリアンを始める5ステップ|野菜生活に変える具体的なやり方

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私はオーガニックコンサルタントと薬膳漢方マイスターの資格を取得し、肉や魚を控える「ゆるベジタリアン」な食生活を実践しています。

にこ

自分と大切な家族の健康、ボディメイク、動物愛護の観点からはじめました。

お肉やお魚をできるだけ控えて、菜食中心の食生活を送る、ゆるベジタリアンこと「ゆるベジ」

※柔軟(フレキシブル)な菜食主義者(ベジタリアン)ということで、フレキシタリアンとも呼ばれています。

私は、基本は植物性の食事で、週1回程度、肉や魚などの動物性食品を食べるスタイルで実践しています。

近年日本でも「動物性食品を完全にカットするヴィーガンはハードルが高いけど、ゆるベジならチャレンジしやすい!」と、ゆるベジ人口が増えているんですよ。

この記事では、食生活をゆるベジに切り替える手順を紹介します!

にこ

ゆるベジに切り替えて困ることはないのか?という疑問にもお答え!

そもそも「ゆるベジタリアン・ベジタリアン・ヴィーガンなどの違いって何?」という方は、こちらの記事をご覧ください。

また「なぜ、ゆるベジを始めたの?」ときっかけが気になる方は、↓こちらの記事もチェック☆

目次

ゆるベジのやり方5ステップ

  1. お肉の量を減らす
  2. 魚介類を食べる頻度を減らす
  3. 牛乳を減らすor植物性ミルクに変える
  4. を食べる頻度を減らす&安い卵は食べない
  5. 肉・魚を週1程度まで減らす

普通の食生活からゆるベジタリアンの食生活(植物性中心で、動物性食品は週1程度まで)に変えるときは、スモールステップを踏んで切り替えていきましょう。

急に完璧にやろうとすると、体も心も変化にビックリして抵抗が生まれ、挫折しやすくなるのでご中止を!

ストレスにならない程度に、動物性食品を減らしていくことがイチバン大切です。

にこ

家族も巻き込んでゆるベジ生活にする場合は、1ステップに時間をかけて、みんなが順応しているか確かめながら進めていくといいですよ。

STEP
お肉の量を減らす

「お肉をたっぷり、野菜を少し添える」という一般的な量の配分を逆にして、「野菜をたっぷり、お肉を少し添える」に変えます。

お肉を多く食べた日は、同時にその3倍の量の野菜を摂ることを意識☆

まずは、日々のお肉の量をざっくり減らすイメージで気軽に取り組んでみましょう!

にこ

これだけでお通じも良くなり、体が軽くなりましたよ。

STEP
魚介類を食べる頻度を減らす

お肉の量を減らす事ができたら、次に魚介類を食べる頻度を減らします

お寿司やお刺身、ポキ丼などお魚は美味しいですよね。

私も大好きです!

お魚を急に週1まで減らしてしまうとストレスになってしまうので、まずは「週3程度までお魚を食べてもOK」としましょう。

にこ

ステップ2まで実践すると、肉や魚のパックや生ごみも減り始め、後片付けが楽になりますよ☆

STEP
牛乳を減らすor植物性ミルクに変える

牛乳は動物性食品なので、週1〜2日までの摂取にしましょう。

牛乳の入っているお菓子なども同様です。

牛乳はカルシウムが豊富だからたくさん飲むと良いというイメージがありますが、実は牛乳に含まれるガゼインというタンパク質が腸を傷つけてしまうので、おすすめしません。

参考記事:https://ginza-yobo.clinic/column/104

ただ、牛乳を豆乳などの植物性ミルクに変更した場合は、毎日摂ってもOK!

植物性のミルクは牛乳に比べると脂質や糖質が少なく、コレステロールを含まないのでヘルシーでダイエットにもおすすめです。

にこ

豆乳は牛乳に比べて鉄分が多く、女性ホルモンと構造が近いイソフラボンが豊富なので、美容にもいいですよ!

参考記事:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=126&category=beauty

STEP
卵を食べる頻度を減らす&安い卵は食べない

卵は1日1個までにしましょう。

また、安い卵は買わない(食べない)ようにしましょう。

安い卵は飼育環境が悪い上に、エサの原料の質が悪く、さらには殺虫剤の残留が問題です。

そして、卵の生産方法を知った時には、とても胸が苦しくなりました。

安い卵を買うのを止めて、できるだけ自然に近い状態で無理なく飼育された鳥が産んだ卵(=平飼い)の卵を買いましょう。

参考サイト:https://nagamitsufarm.com/eggs/%e5%b9%b3%e9%a3%bc%e3%81%84%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/

にこ

最近では、平飼い卵が置いてあるお店が増えたので嬉しいです。
通常の卵より割高ですが子どもや家族の体のことを考えると、その差額は気にならない!

STEP
肉・魚を週1程度まで減らす

最後に、ステップ1・2である程度減らした肉や魚を、週1程度まで減らします。

徐々に肉や魚を減らしてきたので、大きなストレスは感じないはず。

もし強いストレスを感じたら「無理をしているよ」というサイン。

そんな時は、週3、週2、週1…ともっと細かくステップを刻んで、肉や魚を減らしていきましょう。

外食で動物性食品を避けるのは難しいので、外食の予定日を「肉・魚を食べて良い日」にするのがおすすめ。

平日にお肉を食べちゃって、週末の外食に行けない…なんてことがないように、計画的に予定を立ててくださいね!

にこ

お肉が恋しくなったら、大豆ミートを用いるといいですよ♪

ゆるベジの我が家の食卓

我が家で、実際にどのような食事を作っているのかご紹介します!

暑い夏はトマトやパプリカ、アボカドなどを使って、彩豊かなサラダをメインディッシュにします!

お米はタンパク質補給のため玄米に替えています。

寒い冬はきのこや野菜たっぷりのお鍋で。

また、最近では、大豆をたくさん購入して味噌や大豆ミートも手づくりしています。

一気に沢山作って保存ができるので、実は買うよりコスパが良いんですよ。

だけどちょっと心配…?ゆるベジのよくある悩み

ゆるベジのよくある悩みや心配事について、解決法をまとめました!

その1、栄養不足になる?

お肉やお魚を食べないと、タンパク質、ビタミンD、ビタミンB12が不足すると言われています。

ですが、ご安心ください^^ちゃんと植物性の食材で補えますよ!

ゆるベジを始めたら、これらの食材を積極的に摂ってくださいね。

  • 玄米や大豆、納豆(タンパク質)
  • きのこ類(ビタミンD)
  • のり、海藻(ビタミンB12)

玄米や大豆、納豆(タンパク質)

白米を玄米に変え、納豆などの大豆食品を意識的に摂ることで、タンパク質を補います。

玄米はプチプチとして食べ応えがあるので、腹持ちも良く、子どもたちもお気に入り☆

にこ

我が家では大粒、小粒、ひきわりと数種類の納豆6〜9パックを常備しています!

きのこ類(ビタミンD)

カルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンDきのこ類から補いましょう。

きのこが苦手なお子さんも多いと思いますが、刻んで入れれば大丈夫!バレません!(大豆ミートソースや大豆ミートのキーマカレーによく合います)

特におすすめなのは、豆乳きのこポタージュです。

きのこの見た目が苦手な子どもも多いので、姿を消してあげる工夫で美味しく食べましょう☆

大人はわざわざ刻まなくても大丈夫ですね。笑

ガーリックとオリーブオイル、ハーブソルトで炒めるだけで、即1品になりますし、作り置きにも便利ですよ!

のり、海藻(ビタミンB12)

「発育のビタミン」と言われるビタミンB12は、海苔などの海藻類から摂りましょう。

海藻類は、さまざまな献立に入れやすいのが魅力。

海苔はおにぎりに巻くだけでいいですし、うどんにあおさやわかめを入れるのもおすすめです。

にこ

我が家では、おやつとして玄米おにぎりをよく出します。

その2、献立を考えるのが大変?

ゆるベジって献立を考えるのが大変そう!と思う方も多いのでは?

私もそう思っていました!

ですが、SNSやネットで検索すればたくさんのレシピが出てきます。

にこ

野菜を使ってどんな料理ができるかな?と工夫やアレンジをするようになるので、むしろ料理のレパートリーが増え、腕も上がりますよ!

とはいえ、休みなく365日自分で作るのは難しいことも。

そんな時のために、私はヴィーガン・ベジタリアンの用の食品定期便を活用しています。

私が愛用している植物性食品の定期便GoogGoodMartのレビュー記事を書いているので、よかったらご覧くださいね。

その3、外食や買い食いの時に困る?

ゆるベジタリアンの柔軟さを生かし、外食の日を「肉や魚を食べていい日」にしちゃいましょう!

ただ、外食ならいつでも肉や魚を食べてOKとしてしまうと、ゆるベジの効果がでなくなります。

その週すでに肉や魚を食べている場合は、なるべく野菜メインのメニューを選ぶようにしてください。

にこ

どこかで帳尻を合わせればokです!それがゆるベジのいいところ^^

とはいえ、栄養の知識がないと、どんな時にどんな食事を摂ればいいのか見極めるのが難しいですよね。

私は、スムーズにゆるベジに移行するために、資格試験を通して栄養の勉強をしました。

本格的に菜食を始めたい方は、資格取得で栄養の基礎知識をつけておくと、よりゆるベジの効果を体感できますよ!

「ゆるベジ」は今すぐはじめられる人と地球にGoodなライフスタイル♪

私のゆるベジのやり方、ちょっとは参考になりましたか?

ゆるベジを始める5ステップ

STEP
お肉の量を減らす
STEP
魚介類を食べる頻度を減らす
STEP
牛乳を減らすor植物性ミルクに変える
STEP
卵を食べる頻度を減らす&安い卵は食べない
STEP
肉・魚を週1程度まで減らす

新しく「ゆるベジ(ゆるベジタリアン)」というライフスタイルを指す言葉ができていますが、スーパーやコンビニ、レストランがなかった頃の人たちにとっては、それが当たり前の食生活でした。

現在は食の欧米化が進んだことによって、肥満や生活習慣病が増えてしまっています。

参考記事:https://www.komenet.jp/sedai06/130.html

にこ

「ゆるベジ」=本来の日本人の食生活に戻してあげること
だと私は思います。

日本人が昔から培ってきた菜食中心の食生活で、体の中から健康を取り戻しましょう!

ご利用回数に「縛り」はありません。

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